استخوان‌های خود را تقویت ‌کنید!

اما چرا وقتی پیر می‌شویم استخوان‌ها تحلیل می‌روند؟

بیماری‌های استخوانی و مفصلی بخصوص پوکی استخوانی(اوستئوپوروز) به علت کم شدن قدرت جذب کلسیم و ویتامین D پیش می‌آید و در کنار آن بیماری‌های مفصلی نظیر آرتریت روماتوئید، نرم‌استخوانی و تغییرات استخوانی مهره‌های گردن که به علت فشار بر شبکه عصب بازویی ایجاد دردهای مبهم در دست‌ها می‌کند زیاد دیده می‌شود.

اما آیا این دردها و ضعف‌های استخوانی راه پیشگیری نیز دارد؟ برای تقویت استخوان‌ها چه باید کرد؟

با ورزش استخوان‌ها را تقویت کنید

چون ورزش یکی از عوامل مهم قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان‌ها و محکم شدن آنهاست (در صورت ابتلا به پوکی استخوان قبل از آغاز هر گونه تمرین ورزشی باید با پزشک خود مشورت کنید) سالمندان باید از انجام دادن حرکات ورزشی قدرتی، تعادلی و تناسب اندام خودداری کنند و ماهیچه‌ها و استخوان‌های بدن خود را با انجام برنامه ورزشی سبک و منظم تقویت کنند.

 

تقویت ماهیچه‌ها در سالمندان باعث استحکام بیشتر در مفاصل و ستون مهره‌های آنان می‌شود.

انجام حرکات ورزشی مدام، سبک و منظم در سالمندان باعث افزایش تحرک و عدم‌تغییر شکل اندام‌های
آنان می‌شود.

ورزش‌هایی برای کشیدگی عضلات متصل به استخوان‌های بلند موجب تقویت آنها و به تاخیر انداختن برداشت کلسیم از روی استخوان‌ها می‌شود.

کاهش مصرف کافئین و الکل که به توقف دمینرالیزاسیون و دفع کلسیم از کلیه کمک می‌کند.

داروها چه اثری دارند

داروخانه‌ها پر شده‌اند از تبلیغات داروهایی که شمارا به ترمیم استخوان‌ها و مفاصل دعوت می‌کنند. روزی 4 قرص، یک قرص، 2 قرص، هفته‌ای یک آمپول و.... خوراکی است که ممکن است برای سلامت استخوان‌هایتان به شما توصیه شده باشد با این امید که نیروی جوانی به شما برگردد. اما هنوز خبرهای جدیدی از تحقیقات متخصصان به گوش می‌رسد.

مثلا آخرین خبر این است که محققان یافته‌اند:‌ مصرف سالانه یک داروی خاص پوکی استخوان در تقویت استخوان‌ها موثرتر از مصرف روزانه آن است. به نحوی که اگر دوز مشخص داروی پوکی استخوان به طور سالی یکبار مصرف شود تاثیر آن در افزایش استحکام و قدرت استخوان‌ها بیشتر از مصرف روزانه همان دوز از دارو است.مصرف مرتب کلسیم نیز بدون مصرف ویتامین دی 3 توسط برخی از پزشکان خطرناک توصیف می‌شود. برخی از متخصصان کلسیم بدون ویتامین را موجب رسوب در کلیه می‌دانند.

علاوه بر اینها برخی از داروها که ناگزیر از مصرف آنها هستید خود منجر به ضعف استخوان‌ها می‌شود که همزمان با مصرف آنها باید راهنمایی لازم برای تقویت استخوان‌هایتان را به شما بگویند.

تغذیه‌ای برای استخوان‌ها

مصرف مواد غذایی کلسیم‌دار: لبنیات کم چربی (شیر‌ـ ماست ـ پنیر ـ کشک و...) و در این مورد اضافه کردن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر از جذب شدن کلسیم آن جلوگیری می‌کند.

شربت‌های کاهش‌دهنده اسید معده مانع جذب کلسیم می‌شوند بنابراین باید از مصرف خودسرانه آنها خودداری و با نظر پزشک مصرف نمایید.

نوشابه‌های گازدار مانع جذب کلسیم شده پس باید تا حد امکان کمتر مصرف شوند.

استعمال دخانیات و مصرف الکل برای همه در هر سنی و در هرشرایطی مضر بوده و از جمله عوارض آنها تشدید پوکی استخوان است.

ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری کرده و برای تامین آن باید هر روز در مقابل نور مستقیم خورشید قرار گرفت. (تابش نور خورشید از پشت شیشه اثری ندارد)

مصرف کلسیم زیاد، به میزان 1500 میلی‌گرم روزانه: لبنیات وسبز یجات تیره رنگ منبع غنی کلسیم هستند، سوپ‌ها و آبگوشت‌هایی که با استخوان و قلم تهیه شده اند نیز دارای کلسیم فراوان هستند. می‌توان با اضافه کردن سرکه هنگام پخت، کلسیم بیشتری از استخوان‌ها را وارد آب کرد. بهترین منبع کلسیم، شیر است که بهتر است کم چرب یا بدون چربی باشد.

اگر شیر دوست ندارید آن را با کاکائو یا موز و خرما مصرف کنید.

کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز و حبوبات هم حاوی کلسیم است. ماست و پنیر را فراموش نکنید. یک فنجان ماست حاوی 345 میلی‌گرم کلسیم است.رژیم غذایی کم فسفر برای اطمینان از نسبت 1 به 1 کلسیم وفسفر مناسب است نوشابه‌های گازدار و غذاهای فرآوری شده دارای کلسیم محدود و فسفر زیاد هستند و نباید مصرف شوند. در مصرف گوشت قرمز نیز باید احتیاط کرد. گرچه می‌گویند سالمندان گوشت سفید بیشتری مصرف کنند اما این بدان معنی نیست که باید گوشت قرمز را کاملا کنار بگذارید.گوشت بره، منبع بسیار خوبی برای دریافت روی، می‌باشد که یک ماده معدنی است که در بسیاری از روندهای اساسی بدن که شاید مهم‌ترین آن ایمنی بدن باشد، نقش دارد. روی، ماده مغذی مهمی‌ برای مردان تلقی می‌شود.

علاوه بر حفظ سلامت پروستات، یکی دیگر از دلایل استفاده از غذاهای غنی از روی مانند گوشت بره برای مردان سالمند این است که خوردن روی به تراکم استخوان آنها کمک می‌کند. اگرچه بیماری استئوپروسیس در زنان بیشتر شایع است، اما یکی از مشکلات پیرمردان نیز هست. تقریبا 30درصد شکستگی لگن در مردان اتفاق می‌افتد و از هر 8 مرد 50 ساله یک نفر دچار شکستگی استئوپروسیس می‌شود. طبق مطالعه‌ای که بر 396 مرد در حدود سنین 45 تا 92 سال انجام شد و در مجله تغذیه‌درمانی آمریکا در سال 2004 منتشر گردید، بین مصرف روی، کاهش مواد معدنی خون و استئوپروسیس در ناحیه لگن و ستون فقرات رابطه وجود داشت.

 

منبع : jamejamonline.ir